7 receitas de pão sem glúten, com baixa caloria e paladar incrível

O glúten é uma proteína de origem vegetal presente no trigo, centeio, cevada e aveia que segundo a nutricionista Flavia Germinari exerce em nosso organismo papéis importantes, tais como: “enzimático, hormonal, construtor ou reconstrutor (de tecidos, órgãos), transportador, defensor (anticorpos) e energético.”

Atualmente, dietas sem glúten viraram moda nos consultórios de ortomoleculares e nutricionistas funcionais, mas é importante esclarecer que a restrição da proteína só é recomendada em caso de doença celíaca, uma inflamação do intestino delgado que resulta da resposta inapropriada autoimune à ingestão do glúten.

Segundo Flavia, em uma pessoa saudável, o glúten consumido moderadamente não faz mal algum e caso a pessoa não tenha a doença, não é recomendado a restrição do glúten na alimentação, pois essa prática resultará em déficit nutricional.

Apesar disso, a nutricionista afirma que “existem alguns estudos que se consumido em excesso, o glúten pode provocar a diminuição da produção da serotonina, que pode ocasionar a depressão mesmo nos indivíduos que não possuem hipersensibilidade a essa proteína”.

Como posso substituir o uso da farinha de trigo no preparo do pão?

Segundo Flavia, o trigo, centeio, cevada e aveia, podem ser substituídos por farinha de arroz, fécula de batata, polvilho doce e azedo, fubá, amido e farinha de milho, tapioca, farinha de mandioca, amaranto, trigo sarraceno, araruta e farinha de quinua, os quais não possuem glúten.

A seguir você confere uma seleção de sete receitas de pão sem glúten com baixa caloria e muito saborosos:

1. Pão de Soja

Rendimento: 1 pão

Nível de Dificuldade: Fácil

Ingredientes

• 3 ovos
• 1/2 copo de óleo ou azeite de oliva
• 1/2 copo de água
• 1 colher de sopa açúcar cristal medida rasa
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 copo de polvilho doce
• 1/2 copo de farinha de soja
• 1 copo de farinha de arroz
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno em 180º e unte a forma de pão com margarina e farinha de arroz. Bata na batedeira os líquidos e acrescente as farinhas aos poucos. Por  último o fermento.Coloque a mistura na forma de pão e asse por 35 minutos em forno médio.

2. Pão de Mandioquinha Salsa

Rendimento: 10 porções

Nível de Dificuldade: Médio

Ingredientes

• 5 mandioquinhas salsa
• 3 e 1/2 xícaras de água fervente (700 ml)
• 1 e 1/4 xícara de polvilho doce
• 1/2 xícara de chá de polvilho azedo
• 1 colher de chá rasa de sal marinho
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

Descasque e pique as mandioquinhas. Coloque-as em uma panela média (atenção, pois quanto maior a panela, mais rápido a água secará), junte a água fervente e cozinhe por 15 minutos com a tampa semiaberta.

Deixe a mandioquinha esfriar um pouco e coloque-a em uma vasilha. Amasse-a com as mãos e acrescente o restante dos ingredientes com a mandioquinha ainda morna. Misture bem e vá adicionando a água do cozimento aos poucos, trabalhando a massa até que não grude mais nos dedos.

Modele bolinhas de tamanho médio e coloque-as em uma assadeira, deixando espaço entre eles. Leve ao forno alto (230*C), preaquecido, e asse por cerca de 40 minutos.

3. Pão de Liquidificador

Rendimento: 01 pão tipo de forma

Nível de Dificuldade: Médio

Ingredientes

• 3 ovos
• 1/2 copo americano de óleo
• 1 e 1/2 copo americano de farinha de arroz
• 1 copo de iogurte natural (de soja ou sem lactose)
• 1 colher de sopa de açúcar
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo

Bata todos ingredientes no liquidificador (colocando por último o fermento). Unte uma forma de pão com óleo (ou margarina) e polvilhe com farinha de arroz.Coloque a massa para assar e passe por cima gema com um fio de óleo.Asse por aproximadamente 45 minutos. (varia o tempo conforme o tipo de forno.

4. Pão de Ló

Rendimento: 1 bolo médio

Nível de Dificuldade: Fácil

Ingredientes

• 6 ovos
• 6 colheres de sopa de açúcar
• 3 colheres de sopa de farinha de arroz
• 3 colheres de sopa de fécula de batata
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de Preparo

Primeiro separe as claras e bata em neve até ficarem bem firmes. Reserve.Depois bata bem as gemas com o açúcar, até ficar amarelo claro. Vá acrescentando a farinha de arroz e a fécula de batata aos poucos. Acrescente e misture à mão o fermento em pó e depois misture as claras em neve, delicadamente. Leve para assar numa forma untada e enfarinhada por 20 minutos ou até dourar.

5. Pão Doce com Frutas Secas

Rendimento: 1 pão

Nível de Dificuldade: Médio

Ingredientes

• 1 e 1/2 xícara de creme de arroz
• 1 e 1/2 xícara de fécula de batata
• 3 ovos em temperatura ambiente
• 1/3 xícara de óleo
• 1 e 1/2 colher de sopa de fermento biológico em pó
• 1/2 xícara de cenoura cozida e amassada
• 1 xícara de água morna (utilizar a do cozimento da cenoura)
• 5 colheres de sopa de açúcar
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de CMC (espessante)
• 11 cereja em calda, picadas
• 3 colheres de sopa de uvas passas
• 3 colheres de sopa de castanha do pará triturada
• 3 colheres de sopa de ameixa preta sem caroço e picada

Modo de Preparo

Em uma tigela coloque as farinhas, o fermento, o açúcar, a água batida com a cenoura e misturar bem. Em seguida, acrescente o restante dos ingredientes. Unte uma assadeira para pão coloque a massa. Deixe crescer e asse em forno a 220ºC até dourar.

6. Pãozinho de Polvilho

Rendimento: 20 pães

Nível de Dificuldade: Médio

Ingredientes

• 3 ovos
• 2 xícaras de chá de polvilho doce
• 2 xícaras de chá de polvilho azedo
• 1 xícara de chá de água
• 1/2 xícara de chá de óleo
• 1 colher de chá de sal

Modo de Preparo

Ferva a água. Reserve.

Em uma bacia, misture o polvilho doce, o polvilho azedo, os ovos e o sal. Acrescente o óleo e mexa bem. Por último, coloque a água fervendo aos poucos e mexa bem, até a massa ficar “grudenta”. Coloque em colheradas (como se fosse pão de queijo) em uma assadeira grande, sem untar.Asse em forno alto por aproximadamente 30 minutos.

7. Pão de Inhame

Rendimento: 1 pão

Nível de Dificuldade: Médio

Ingredientes

• 2 ovos
• 2 xícaras de chá de farinha de arroz
• 1 xícara de chá de inhame cru ralado
• 1 xícara de chá de fécula de batata
• 1 xícara de chá de água
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de sopa cheia de fermento em pó
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de adoçante culinário em pó
• 1 colher de chá de vinagre

Modo de Preparo

Misture a farinha de arroz, fécula de batata, açúcar, sal e fermento. Acrescente os outros ingredientes e misture bem.

Coloque em forma de pão antiaderente untada, e asse por cerca de 30 minutos. Para enriquecer o pão, coloque 1 colher de sopa de semente de linhaça triturada, ou de semente de abóbora e/ ou gergelim.
Retirado do site: http://www.dicasdemulher.com.br/receitas-de-pao-sem-gluten-com-baixa-caloria-e-paladar-incrivel/

Pão multigrãos sem glúten

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Um pão multigrãos é, como o nome diz, feito com vários grãos.

Em qualquer boa padaria, você encontra um pão multigrãos.

No entanto, é difícil encontrar um como este que vamos ensinar.

Para começar, o pão comercial não é tão rico em grãos como um multigrãos caseiro.

Este, por exemplo, leva uma boa quantidade de linhaça, gergelim e semente de abóbora e de girassol.

E outro grande diferencial desta receita é ausência de glúten, o que torna este pão consumível por todos.

Por ser rico em fibras, ele também ajuda os que têm intestino preso e combate o mau colesterol.

A receita é simples você compra os ingredientes em lojas que vendem produtos naturais.

Vamos aprender a receita?

Anote:

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de fermento biológico

Meia colher (sopa) de açúcar mascavo

Meia xícara (chá) de água morna

Meia xícara (chá) de fécula de mandioca

Meia xícara (chá) de farinha de soja

1 colher (sopa) de semente de linhaça

1 colher (sopa) de semente de gergelim

1 colher (sopa) de semente de girassol sem a casca

1 colher sopa de semente de abóbora

3 colheres (sopa) de azeite extravirgem de oliva

2 ovos

Meia colher (chá) de sal marinho

1 colher (sopa) de azeite extravirgem de oliva para untar

MODO DE PREPARO

Dilua o fermento e o açúcar em uma tigela com metade da água morna.

Misture bem.

Adicione a fécula de mandioca, a farinha de soja, o gergelim, a linhaça, o girassol, os ovos, o azeite, o sal e o restante da água.

Misture tudo muito bem.

Unte uma fôrma com azeite de oliva.
Coloque a massa nessa fôrma untada.

Preaqueça o forno a 180 graus e leve para assar na mesma temperatura por cerca de 40 minutos.

Retirado do site Cura pela Natureza que  está disponível em: http://www.curapelanatureza.com.br/post/10/2014/receita-de-pao-multigraos-sem-gluten

8 Benefícios do Pão Integral para Boa Forma e Saúde

O que é o Pão Integral?

Segundo a Resolução da Anvisa nº 90 do ano de 2000, o Pão Integral é aquele obrigatoriamente constituído de “farinha de trigo e farinha de trigo integral e ou fibra de trigo e ou farelo de trigo”.

Em síntese, o grão do trigo é composto pelo farelo (a camada mais externa, rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais), o endosperma (camada mediana composta principalmente por amido) e o germe (camada mais interna constituída de gordura e proteínas).

Para a produção da farinha de trigo, também conhecida como farinha branca ou farinha de trigo refinada, o farelo e o germe são removidos, o que diminui consideravelmente seu conteúdo de nutrientes. Já no caso da farinha integral, os grãos inteiros são triturados durante o processo (tanto é que ela apresenta uma coloração mais escura.)

Não é à toa, portanto, que os benefícios do pão integral para a boa forma e a saúde superam os do tradicional pão francês, cujo ingrediente básico é a farinha refinada.

Benefícios do Pão Integral para a saúde e boa forma

1. O Pão integral ajuda a emagrecer

O pão integral é um alimento pertinente para se incluir em um plano alimentar. Uma fatia fina contém cerca de 52 calorias, 9,44 g de carboidratos, 0,9 g de fibra, 1,82 g de proteínas e 0,82 g de gorduras (sobretudo do tipo monoinsaturada).

Os benefícios do pão integral para o emagrecimento são proporcionados pelo seu conteúdo de fibras. Elas promovem uma sensação de saciedade pois dão origem a geis que cobrem a parede estomacal, desacelerando o esvaziamento gástrico e o processo digestório como um todo. As fibras ainda ajudam a reduzir a absorção de gorduras e glicose, o que também contribui para a perda de peso.

Uma pesquisa publicada no “The American Journal of Clinical Nutrition”, feita com mais de 74 mil mulheres entre 38 e 63 anos de idade e durante o período de 12 anos, constatou que as participantes que consumiam mais alimentos com grãos integrais apresentaram chances 49% menores de ter ganho de peso (comparado àquelas que comeram produtos à base de grãos refinados).

Outros estudos também têm indicado que um maior consumo de grãos integrais está relacionado a essa proteção contra os quilos extras e a menores medidas de circunferência da cintura e IMC (índice de massa corpórea).

2. O Pão Integral garante energia para os treinos

Além das proteínas, outro nutriente importante para os músculos são os carboidratos, já que a sua decomposição produz energia (o que é fundamental para você realizar seus treinos).

Um estudo publicado na “Sports Medicine” relata que os fisiculturistas devem consumir uma dieta, na temporada “off” e nas fases de treinamento pré-competição, que contenha de 55 a 60% de carboidratos, 25 a 30% de proteínas e 15 a 20% de gorduras.

O consumo de pão integral é bastante adequado para quem deseja ganhar massa magra. Ao contrário do pão comum, que possui grãos refinados, ele é uma boa fonte de açúcares justamente por apresentar mais fibras, que controlam a absorção de glicose, evitando dessa forma a sensação de fome e que o excedente da mesma seja convertido em gorduras.

3. O Pão Integral ajuda a evitar a síndrome metabólica

A síndrome metabólica é uma condição que predispõe a ocorrência da diabetes do tipo 2 bem como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os fatores que podem caracterizar a mesma são: acúmulo de gordura visceral, hipertensão arterial, níveis elevados de triglicérides e baixos de bom colesterol (HDL).

A ingestão de grãos refinados e de alimentos feitos com eles é associada à síndrome metabólica, à resistência à insulina (precursor da diabetes do tipo 2) e ao ganho de peso. Já um maior consumo de alimentos com grãos integrais ajuda a evitar esses problemas, o que configura mais um dos benefícios do pão integral para a saúde.

Em um estudo publicado no “Diabetes Care”, os pesquisadores avaliaram dados de 2800 participantes do “Framingham Offspring Study” e concluíram que a síndrome metabólica teve uma prevalência 38% menor nos indivíduos que ingeriram mais fibras a partir de grãos integrais. Além disso, aqueles que tiveram uma dieta de maior carga e índice glicêmico, isto é, comiam mais alimentos refinados, apresentaram uma maior probabilidade de ter síndrome metabólica (de 141%), em relação aos que consumiram mais alimentos integrais ricos em fibras.

4. O Pão Integral ajuda a prevenir doenças cardiovasculares

Uma meta-análise relata que o consumo de grãos integrais diminui em 21% os riscos de eventos cardiovasculares. O estudo também ressalta a importância dos benefícios dos grãos integrais em termos de Saúde Pública.

Outra pesquisa concluiu que a ingestão diária de 3 porções de alimentos com grãos integrais pode ajudar a reduzir os riscos de doença cardiovascular em indivíduos de meia-idade, sobretudo pela diminuição da pressão sanguínea (os resultados mostraram quedas de 6 mm Hg com relação a pressão sistólica e de 3 mm Hg para a pressão de pulso, comparado ao grupo controle).

5. O Pão Integral previne cálculos biliares

Uma pesquisa publicada no “American Journal of Gastroenterology” declara que consumir alimentos que possuem um alto teor de fibras insolúveis, como pães e cereais feitos com o trigo integral, pode ajudar na prevenção de cálculos biliares nas mulheres.

Ao avaliarem o consumo total de fibras, bem como dos tipos da mesma, ingeridas ao longo de 16 anos por mais de 69 mil mulheres do Nurses Health Study, os pesquisadores concluíram que as que fizeram uma maior ingestão de fibras (solúveis e insolúveis) apresentaram uma diminuição do risco de ter cálculos biliares em 13%, tendo como base as outras que comeram o mínimo de alimentos ricos em fibras.

Além disso, foi observado que nas mulheres que consumiram mais alimentos com quantidades significativas de fibra insolúvel, como os grãos integrais, a redução da taxa de risco foi ainda menor (de 17%, comparado àquelas que ingeriram o mínimo.)

6. O Pão Integral é bom para o Intestino

Os benefícios do pão integral para o intestino incluem desde um auxílio para o desempenho de suas funções, como proteção contra algumas doenças que afetam o órgão.

Suas fibras contribuem para o aumento de volume e o amolecimento das fezes, facilitando a passagem das mesmas ao longo do intestino. Elas ainda ajudam a aumentar a flora intestinal (as bactérias que vivem uma relação de simbiose com os seres humanos).

As fibras também amenizam os sintomas da síndrome do intestino irritável e reduzem o risco de câncer colorretal.

7. O Pão Integral ajuda a combater o câncer de mama

Um estudo de corte realizado no Reino Unido, com 35.972 mulheres, revelou que uma dieta rica em fibras, oriunda de grãos integrais e frutas, ajuda a evitar a ocorrência de câncer de mama durante a pré-menopausa.

As mulheres na pré-menopausa que consumiram mais fibras (mais de 30 g/dia) apresentaram uma redução do risco de ter tumores malignos na mama de 52%, comparadas àquelas que ingeriram menos fibras (menos de 20 g/dia).

Além disso, verificou-se que, quando as fontes dessas fibras eram os grãos integrais, a proteção foi ainda maior: as mulheres na pré-menopausa que comeram no mínimo 13 g/dia de fibras de grãos integrais tiverem um risco 41% menor de desenvolver câncer de mama (comparado às outras cuja ingestão foi de 4 g ou menos/dia); e para as que consumiram ao menos 6 g/dia de fibras de frutas essa redução foi de 29% (em relação às que ingeriram 2 g ou menos/dia).

8. O Pão Integral é bom contra a Asma

Por meio de respostas dadas pelos pais em questionários sobre frequência alimentar, os pesquisadores do “Dutch National Institute of Public Health and the Environment” avaliariam a dieta de 598 crianças holandesas, com idades entre 8 e 13 anos. Dados a respeito da asma e sibilos também foram analisados, via questionários e exames médicos.

Os resultados mostraram que uma maior ingestão de grãos integrais e peixe está relacionada a uma incidência de apenas 2,8% de asma atual, ao passo que nas crianças que tiveram um menor consumo de ambos os alimentos, esse valor foi de 16,7%.

Com relação à prevalência de chiado no peito, ela foi de 4,2% naqueles que comeram mais grãos integrais e peixe, e de 20% para os que fizeram uma baixa ingestão dos mesmos.

Após o ajuste de certos parâmetros, chegou-se à conclusão que um dos benefícios do pão integral e de todos os grãos integrais diminui em 54% as chances de ser asmático. E, no caso dos peixes, a redução é de 66%. A probabilidade de se desenvolver asma com hiperresponsividade brônquica foi 72% menor quando se ingere grandes de grãos integrais e 88% menor com o maior consumo de peixes.

Escolhendo o Pão Integral

Como vimos no início, a legislação brasileira permite a incorporação da farinha branca (grãos refinados) na produção do pão integral. Isso pode ser explicado pelo fato da farinha de trigo integral não render pães com características sensoriais adequadas para o consumo (tanto é que os pães ditos 100% integrais contêm glúten sintético e outros aditivos que ajudam a melhorar esses aspectos da massa.)

O problema é que a Anvisa não definiu as quantidades mínimas de cada uma das farinhas aceitas para se fazer o Pão Integral. Dessa forma, na hora na compra, você pode estar levando para sua casa um pão “integral” cujo ingrediente predominante seja a farinha comum.

Para escolher um pão integral de melhor qualidade, leia suas informações nutricionais e fique atento à estas dicas:

• Os ingredientes constituintes de qualquer alimento aparecem na embalagem seguindo uma ordem decrescente de quantidade. Logo, prefira aqueles que apresentam como primeiro item a farinha de trigo integral;
• Uma maneira ainda mais precisa é verificar o teor de fibras do produto, até porque são elas que propiciam a maior parte dos benefícios do pão integral. Para efeitos comparativos, um pão é tido como uma boa fonte de fibras se ele fornece mais que 3g da mesma a cada 100 g de produto;
• Preocupe-se também com o conteúdo de sódio. Grandes quantidades desse mineral causam retenção de líquidos.
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Considerações finais

O pão integral pode ter as mesmas calorias ou mais que o pão comum, o fato é que ele traz mais nutrientes e benefícios para a saúde. Evite seu consumo exagerado, bem como o uso de “recheios” pouco nutritivos e calóricos. Além do mais, um excesso de fibras na dieta pode provocar gases e distensão abdominal.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Disponível em:  http://www.mundoboaforma.com.br/8-beneficios-do-pao-integral-para-boa-forma-e-saude/#vqbYoaVOXyfVzPwQ.99